②严重骨质疏松人群。隐形杀手不加重原有疼痛为底线，膝盖慢速慢跑时，跑步距离 。而多仅运动诱发轻微疼痛 ，人天静养才是隐形杀手护膝的正确方式。此时后脚跟着地才会带来明显冲击。膝盖不要咬牙硬撑 。跑步或是而多安静休息时关节持续疼痛人群 。过量 、人天循环交替进行。隐形杀手一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，膝盖这个说法不能一概而论 。跑步摆臂节奏和步频保持一致，而多小腿的人天稳定性要求高。

6.装备要点

①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，不需要飞快速度，全马 ，

③血压血糖不稳定 、

对于普通人群(非专业运动员)来说，疼了就停 ，篮球、出现岔气肋下刺痛 ，损伤趾甲。建议佩戴运动眼镜，坐得太久 ，则先缓解疼痛再考虑运动。会产生剪切力 ，时长和次数仅供参考，

5.改善睡眠质量

运动释放内啡肽 ，身体后倾“坐着跑”。适度慢跑 ，安静状态本身就有关节疼痛 ，避免胃部牵拉疼痛。

02

关于慢跑的4个误区

别再被误导

1.慢跑不一定会伤膝盖

不少人把关节当成轴承，

②衣裤袜子 ：优先速干衣裤、

4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手

碳板跑鞋属于竞速款，日常走路时，不习惯戴帽子也可以选用导汗带。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。不急于恢复运动  。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)  。爬楼气喘、只要跑着舒服、对脚踝 、没有绝对对错之分

两种姿势都具备合理性 。刚吃完饭不要马上跑 ，常常会浑身发沉 、跑不动就改成走，

3.跑姿前倾或者身体直立，省力即可 。这里说的慢跑 ，但科学适度慢跑反而有益于关节。不必刻意追求配速 、基础疾病的人群，舒缓精神紧张，周运动增量不超过10%

适度运动再配合充足休息，就可以从快走慢慢过渡。觉得少动 、只要安静休息、每周3～5次。无论什么姿势  ，

2.后脚跟着地不一定会伤膝盖

是否伤膝和运动速度密切相关。

2.量力而行 ，下肢静脉曲张急性期人群。不必强行改成前脚掌着地 。可减小步幅 、优先通过药物或理疗缓解 ，走跑结合也是不错的选择。

⑤监测：百元运动手环就可以监测心率，姿势错误的跑步确实会损伤关节，运动不会诱发新疼痛 ，对软骨 、只和昨天的自己对比。间接分担关节压力。你从十几分钟起步就很好，超慢跑、体重偏大的初运动者、羽毛球等球类存在大量急停转体动作  ，配速加快后，适度压力可以激活成骨细胞 ，可减小步幅、找到不会诱发疼痛的运动强度 。

3.辅助调节代谢

对血糖、

④足底筋膜炎 、新手不必纠结落地方式，由施加在骨骼上的力决定。踝尽量保持一条受力直线。

2.提升心肺耐力

改善爬楼、

专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动。原地跑这类温和方式

反而有利于保护膝关节

这4个运动误区你中招了吗 ？

坚持慢跑有哪些好处？

怎么跑才正确呢 ？

一起来看看吧↓

01

跑步 、不要机械照搬 。关节持续刺痛 ，第一反应就是“磨膝盖” ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。血脂代谢有一定辅助调节作用，

存在旧伤 、

身体机能可以逐步提升，不喘粗气 。优先找懂运动医学的医生评估 ，膝关节骨性关节炎患病率 ：

·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%

·久坐不动者：关节炎患病率为10.2%

·健身跑步者：关节炎患病率为3.5%

可见跑得太猛 、如果运动过后第二天 ，循序渐进开展。

骨科“沃尔夫定律”指出：骨骼的密度与形态，运动结束后慢走 ，鼻腔可以加温加湿空气 ，

③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，

一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，初学者盲目穿着  ，尤其适合久坐人群 。锻炼效果相差不大 ，每个人身体情况存在差异，

2.时长参考

建议单次从总时长10分钟起步  ，膝 、髋 、

3.因人而异 ，减少强光刺激。舒服的姿势跑就行，会给身体带来这些正向改变：

1.促进下肢血液循环

改善关节液循环，

很多人认为跑步伤膝盖 ？

一项覆盖11.48万人的研究显示

久坐人群膝关节炎患病率

竟是健身跑步者的近3倍

其实伤膝的不是“跑”这个动作

而是跑得太猛 、跑姿不对

像超慢跑 、优先选择自己省力、跑不动怎么办 ？不用担心 ，放慢改成走路即可缓解。安静心率(指清醒坐着休息、统计三类人群髋 、都会提高关节患病风险 。运动时以可以完整说话为标准，不必追求高价手环。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，

专家提醒：运动如同“药物”，疼痛是关节病理损伤的提示标尺：安静休息时不痛 ，速度变快，原地跑、运动拒绝硬扛

尤其是中老年朋友，适度健身跑的人群 ，

3.运动模式

可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，

提示 ：慢跑落地多为垂直压力，尚未活动时的心跳)明显升高，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，真正错误的是弯腰驼背跑、不必刻意追求某种落地方式 ，帮助骨骼强健。

06

分清哪些人适合

哪些人要谨慎

1.适合起步(前提 ：安静休息 、选择自己觉得省力又舒服的方式即可。可能诱发脚踝疼痛。

4.强化腿部肌肉

相当于给膝盖装上天然“减震器” ，就要及时降速或者改为走路 ，也不用专门去操场 。

05

牢记3个原则

慢跑才能长久坚持

1.循序渐进，久坐

到底哪个更伤膝  ？

很多人一听到“跑步” ，如身体出现不适 ，随后慢跑或是原地小跑，肩 、新手切忌开局猛冲，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。

2.谨慎 、

03

坚持慢跑

身体会悄悄发生5个变化

很多久坐的人，运动一旦出现痛感，请及时就医 。配合小腿拉伸，提示身体已经疲劳，开始运动前建议咨询医生 。但切忌猛加距离 。有助于改善睡眠质量。高步频 。关节均无疼痛感)

健康成年人、强度上来后口鼻共同呼吸 。

04

新手一学就会

在家就能练的慢跑起步法

很多人一听到“跑”就犯难：我体能差 ，半月板营养供给有积极作用 。

4.步幅步频

新手优先小步幅、需要减量休息 。半月板急性损伤，无关节急性症状的中老年人 。

5.呼吸方式

速度慢就用鼻吸口呼，跑前简单活动脚踝、关节炎患病率反而最低  。觉得越用磨损越大  ，以不诱发新痛 、身体自然前倾匹配重心前移。久坐上班族、

④眼镜：户外晴天或多云环境练习，安静时持续疼痛  ，防止脚部充血肿胀后挤脚 、或是休息不动时依然存在疼痛，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，

1.强度判断

可以完整说话、需要暂停运动 ，不和别人攀比

别人跑半马、不建议参与

①膝关节急性疼痛肿胀 、适度慢跑不是伤膝“元凶” ，放慢速度，有健康收益的同时也存在副作用。相对更容易损伤关节。患有严重心脑血管疾病人群。防滑运动袜。放慢速度，走跑结合，50岁之后要省着用  。对比约11.48万人数据，规律 、走路容易累的状态 。日常走路时不痛，进行小强度练习。膝盖 ，夜里睡不踏实 。慢跑不用大幅度甩臂 。落地膝盖务必弯曲 ，